Τετάρτη, 20 Σεπτεμβρίου 2017

Διατροφή και οστεοπόρωση

osteoporosis

Ένα από τα μεγαλύτερα όργανα του σώματος είναι τα οστά και περίπου το 90% του συνολικού σωματικού ασβεστίου περιέχεται σε αυτά. Για το λόγο αυτό η συγκέντρωση του ασβεστίου στο πλάσμα του αίματος επηρεάζεται από την εναποθήκευση ή την απομάκρυνση του ασβεστίου από τα οστά. Οι κυριότερες λειτουργίες των οστών είναι οι εξής:

(1) υποστηρίζουν το σώμα,
(2) προστατεύουν το αιμοποιητικό σύστημα και τα όργανα στο κρανίο, την πύελο και το θώρακα,
(3) επιτρέπουν την κινητικότητα του ατόμου παρέχοντας μοχλούς, αρθρώσεις και σημεία πρόσφυσης των μυών και
(4) εξυπηρετούν την αποθήκευση του ασβεστίου, μαγνησίου, φωσφόρου και νατρίου. Η απώλεια της οστικής πυκνότητας έχει σαν συνέπεια την απώλεια της ικανότητας του οστού να επιτελεί το καθήκον του, δηλαδή να στηρίζει τα όργανα και να επιτρέπει τις κινήσεις. Η συνεχής αυτή απώλεια της οστικής πυκνότητας εκθέτει το άτομο στον κίνδυνο της οστεοπόρωσης.


Η οστική μάζα του ατόμου από τη γέννησή του συνεχώς αυξάνει, μέχρι την ηλικία των 25 ετών. Στην ηλικία των 25-35 ετών υπάρχει μια σταθεροποίηση αυτής της οστικής πυκνότητας και στη συνέχεια από τα 40-45 μέχρι το τέλος της ζωής του, υπάρχει μια διαρκής πτώση της οστικής πυκνότητας , η οποία ενώ παρατηρείται και στα δύο φύλα εν τούτοις στις γυναίκες είναι πολύ ραγδαία μετά την εμμηνόπαυση.

Ασβέστιο

Η ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου, του κυριότερου συστατικού των οστών, από τη διατροφή μπορεί να μειώσει σημαντικά την οστική πυκνότητα. Όταν δεν καλύπτονται οι ανάγκες του οργανισμού σε ασβέστιο, τότε ο οργανισμός στρέφεται στην αποθήκη του, τα οστά, και αρχίζει να διαλύει τους κρυστάλλους του ασβεστίου ώστε να καλύψει τις ανάγκες του σε αυτό. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου δεν πρέπει να είναι κάτω από 800 mg, εκ των οποίων απορροφάται το 25-70%.

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου
Βρέφη 0-12 μηνών> 210 mg
Παιδιά 1-3 ετών 500 mg
Παιδιά 4 - 8 ετών 800 mg
Παιδιά και έφηβοι 9-18 ετών 1300 mg
Ενήλικες 19-50 ετών 1000 mg
Ενήλικες > 50 ετών 1200 mg
Γυναίκες έγκυες και θηλάζουσες 1300-1500mg
Γυναίκες 50-64 ετών σε εμμηνόπαυση (με οιστρογόνα) 1000mg
Γυναίκες 50-64 ετών σε εμμηνόπαυση (χωρίς οιστρογόνα) 1500mg

ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΤΡΟΦΩΝ ΠΛΟΥΣΙΩΝ ΣΕ ΑΣΒΕΣΤΙΟ

Φαγητό (ποσότητα) Ca (mg)
Γιαούρτι (1 κεσεδάκι) 2% 452
Παρμεζάνα (30γρ.) 414
Σαρδέλες σε λάδι (100γρ.) 550
Αμύγδαλα (135 γρ) 359
Άπαχο γάλα 1%(1 ποτήρι) 302
Άπαχο γάλα 2%(1 ποτήρι) 297
Γάλα πλήρες (1 ποτήρι) 291
Γιαούρτι (1 κεσεδάκι) πλήρες 275
Μοτσαρέλα (30γρ.) 207
Edam (30γρ.) 207
Τυρί cheddar (30γρ.) 204
Σπανάκι μαγειρεμένο (1 κούπα) 245
Gouda (30γρ.) 198
Τυρί άπαχο 2% 155
Φασόλια κονσέρβα (1 κούπα) 141
Φέτα (30γρ.) 140
Cottage cheese (1 φλιτζάνι) 155
Μπρόκολο μαγειρεμένο (1,2 φλιτζ) 36

ΒΙΤΑΜΙΝΗ D

Η βιταμίνη D είναι μία στεροειδής ορμόνη που βοηθάει τον οργανισμό να απορροφήσει και να συγκρατήσει το ασβέστιο. Υπερβολική δόση μπορεί να είναι τοξική, ενώ ελάχιστη προκαλεί εύθραυστα οστά. Η ημερήσια συνιστώμενη δόση περίπου 400 IU μπορεί να επιτευχθεί με τη διαπέραση της ηλιοφάνειας στο δέρμα για 15 λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα – εφόσον οι καιρικές συνθήκες το επιτρέπουν. Αποτρέπει τη ραχίτιδα στα παιδιά, την οστεομαλακία στους ενήλικες και τον υπασβεσταιμικό τέτανο, ο οποίος χαρακτηρίζεται από μυϊκούς σπασμούς όταν η συγκέντρωση του εξωκυττάριου ασβεστίου μειώνεται κατά 40% περίπου της φυσιολογικής τιμής του.
Τροφές που περιέχουν υψηλές ποσότητες βιταμίνης D είναι το αυγό, το συκώτι, τα ψάρια και τα δημητριακά.

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D
Παιδιά 1-10 ετών 300 IU
Παιδιά και έφηβοι 11-24 ετών 400 IU
Γυναίκες έγκυες και θηλάζουσες 400 IU
Γυναίκες 24-49 ετών 400 IU
Γυναίκες 50-64 ετών σε εμμηνόπαυση 400-600 IU
Άνδρες 25-64 ετών 200 IU
Άνδρες 65+ 400-600 IU

ΦΩΣΦΟΡΟΣ

Ο Φώσφορος είναι βασικό συστατικό των οστών. Βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, αλλά κυρίως η πρωτεΐνη είναι η καλύτερη πηγή. Το 60 % του προσλαμβανόμενου φωσφόρου προέρχεται από το γάλα, το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι και τα αυγά. Ένα 20% το προσλαμβάνουμε από τα δημητριακά και τα λαχανικά και το υπόλοιπο 20% από τα φρούτα, χυμούς φρούτων και άλλα αφεψήματα. Η χρόνια αυξημένη πρόσληψη φωσφόρου συγκριτικά με το ασβέστιο μπορεί να οδηγήσει σε μείωση οστικής πυκνότητας.

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φωσφόρου
Παιδιά 1-3 ετών 460 mg
Παιδιά 4 - 8 ετών 500 mg
Παιδιά και έφηβοι 9-18 ετών 1250 mg
Ενήλικες >19 700 mg

ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΤΡΟΦΩΝ ΠΛΟΥΣΙΩΝ ΣΕ ΦΩΣΦΟΡΟ

Φαγητό (ποσότητα) mg
Γάλα 2% (1 φλιτζάνι) 232
Μοσχάρι (90 γρ) 210
Αμύγδαλα (1/4 φλιτζ) 184
Cottage cheese (1/2 φλιτζάνι) 170
Τυρί cheddar (30γρ.) 146
Φασόλια μαγειρεμένα (1/2 φλιτζάνι) 137
Αυγό (1) 86

Θρεπτικά συστατικά που επηρεάζουν την οστική πυκνότητα:

  • Μαγνήσιο
  • Ψευδάργυρος
  • Μαγγάνιο
  • Βιταμίνη Κ
  • Βιταμίνη Β6

Τροφές που μειώνουν την απορρόφηση ασβεστίου:

  • Η υπερβολική κατανάλωση ζωικής πρωτεΐνης, καθώς μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνη αυξάνει την αποβολή ασβεστίου δια μέσου των ούρων.
  • Τα αναψυκτικά με φωσφορικά άλατα, διότι μπορούν να μειώσουν την ικανότητα του οργανισμού να απορροφά ασβέστιο.
  • Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού και καφεΐνης
  • Οι τροφές που περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση του ασβεστίου.

Το κάπνισμα και η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την υγειά των οστών.

 56 επισκέπτες on line