Τετάρτη, 20 Σεπτεμβρίου 2017

Διατροφή στην Άσκηση και τον Αθλητισμό

athletes

Μεταβολισμός κατά τη διάρκεια της άσκησης

Η ενέργεια στο σώμα αποθηκεύεται με τη μορφή γλυκογόνου (κατά μέσο όρο 375-475 g, από τα οποία 600 gr στους μύες και άλλα 100 gr στο ήπαρ) και λίπους.

Τα αποθέματα λίπους είναι απεριόριστα ακόμα και στους πιο αδύνατους αθλητές. Το τρίτο καύσιμο του σώματος είναι η φωσφοκρεατίνη, που απαντάται σε μικρές ποσότητες στους μύες.

Οι ενεργειακές ανάγκες των μυών καλύπτονται με επιτάχυνση της σύνθεσης και χρήσης του ATP. Το ATP παράγεται όταν τα μυϊκά κύτταρα μεταβολίζουν υδατάνθρακες και λιπαρά οξέα, παρουσία Ο2 (αερόβιος μεταβολισμός) και σε απουσία Ο2 με καταβολισμό υδατανθράκων (αναερόβιος μεταβολισμός). Έτσι, τα δυο καύσιμα του μυ είναι οι υδατάνθρακες και το λίπος. Κάματος επέρχεται με εξάντληση των αποθεμάτων σε υδατάνθρακες.

Όσο αυξάνεται η ένταση της άσκησης, αυξάνεται η χρησιμοποίηση υδατανθράκων, αλλά όσο αυξάνεται η διάρκεια της άσκησης μειώνεται η χρήση υδατανθράκων και αυξάνεται η αντίστοιχη του λίπους (διότι εν μέρει εξαντλείται προοδευτικά το μυϊκό γλυκογόνο και αυξάνεται η βιοδιαθεσιμότητα των λιπαρών οξέων).

Η προπόνηση παρέχει τη δυνατότητα στους μύες να προσλαμβάνουν περισσότερο οξυγόνο από το αίμα και να παρέχουν περισσότερη ενέργεια αερόβια (με χρήση περισσότερων λιπαρών οξέων).

Υδατάνθρακες και Προπόνηση

Η μείωση/ εξάντληση γλυκογόνου στους μύες συνεπάγεται ανάγκη για να αναπληρωθούν τα αποθέματα αυτού ώστε να επιτευχθεί καλή απόδοση και να εκτελούνται οι ασκήσεις χωρίς δυσκολία.

Η άσκηση καθεαυτή ενεργοποιεί την γλυκογονογένεση (=σύνθεση γλυκογόνου στο μυ), αλλά η αναπλήρωση αποθεμάτων γλυκογόνου εξαρτάται από την επαρκή πρόληψη υδατανθράκων.

Το μυϊκό γλυκογόνο εξαντλείται μετά από 2-3 ώρες συνεχούς εξάσκησης στο 60-80% VO2 max ή μετά από 15-30% VO2 max. Οι αθλητές με αυξημένες ενεργειακές ανάγκες, να περιορίζουν τα αμυλώδη τρόφιμα ώστε να μην έχουν αίσθημα φουσκώματος.

Συστήνεται η πρόσληψη 30 gr υδατανθράκων περίπου (2 φρούτα ή 1 ποτήρι χυμό φρούτων ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% με 3 κ.γ. μέλι κ.α.) πριν την 30–40 λεπτά πριν την προπόνηση, 400-600 ml υγρών 10-30 λεπτά πριν τον αγώνα.

Έλεγχος βάρους

Για να διατηρηθούν ή να χάσουν βάρος άτομα με αυξημένη φυσική δραστηριότητα, όπως είναι οι αθλητές, πρέπει να διασφαλίσουν πρώτα ότι λαμβάνουν επαρκή ποσότητα υδατανθράκων, ώστε να αναπληρωθούν τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες, Το ποσοστό των θερμίδων που θα λαμβάνεται από το λίπος θα πρέπει να είναι μειωμένο. Τέλος, επειδή η συστηματική άσκηση αυξάνει τις ανάγκες του ατόμου σε πρωτεΐνη, το ποσό που θα πρέπει να λαμβάνει ημερησίως θα πρέπει να είναι πολύ συγκεκριμένο. Κάτι που συνεπάγεται ότι η πρωτεΐνη αυτή θα πρέπει να προέρχεται αποκλειστικά από τα τρόφιμα. Συστήνεται σε κάθε περίπτωση η αποφυγή πρωτεϊνούχων συμπληρωμάτων διατροφής.

Η εκτίμηση του ύψους της επιθυμητής θερμιδικής πρόσληψης θα πρέπει να γίνεται από καταρτισμένο διαιτολόγο.

 53 επισκέπτες on line